21 Ngày Yoga Phục Hồi Đau Lưng
Khoá Yoga trị liệu 21 ngày hỗ trợ giảm đau lưng, tăng cường cột sống khoẻ mạnh.
21 Ngày Yoga Phục Hồi Đau Lưng là bộ giáo án gồm 21 bài tập video do nhà đào tạo Yoga Đặng Kim Ba xây dựng riêng cho các tình trạng vùng cột sống thắt lưng: đau lưng do ngồi nhiều, thoái hoá, thoát vị đĩa đệm đã qua giai đoạn cấp. Các bài tập đa dạng — tập trên thảm, trên giường và cả trên ghế — để bạn luyện tập được ở mọi nơi, kể cả khi không có chỗ trải thảm.
Các tư thế trong bộ giáo án được chọn lọc để người lần đầu tập Yoga vẫn theo được. Trong quá trình hướng dẫn, Đặng Kim Ba chỉ thêm kiến thức giải phẫu ứng dụng để bạn tự kiểm tra nhóm cơ khớp của mình và tự nhận ra khi nào tư thế đang sai — điều này bạn cũng dùng được để quan sát cho người thân trong nhà.
Khoá này dành cho bạn nếu
- Ngồi làm việc nhiều, đau mỏi thắt lưng về cuối ngày, đứng lên ngồi xuống thấy nặng lưng
- Đã được chẩn đoán thoái hoá cột sống thắt lưng hoặc thoát vị đĩa đệm và bác sĩ cho phép vận động lại
- Khó trải thảm tập dưới sàn — cần bài tập được trên giường hoặc trên ghế
- Muốn hiểu vì sao lưng mình đau chứ không chỉ tập cho qua
Lộ trình 21 ngày gồm những gì
- Giai đoạn đầu — thả lỏng nhóm cơ đang co cứng quanh thắt lưng, tập thở, làm quen biên độ an toàn.
- Giai đoạn giữa — đánh thức nhóm cơ giữ cột sống (cơ lõi, cơ mông), cải thiện tư thế ngồi và đứng.
- Giai đoạn sau — tăng sức bền, ổn định vùng thắt lưng và xây thói quen vận động để giữ kết quả.
Mỗi ngày một video hoàn chỉnh, bạn vừa xem vừa làm theo. Nếu một ngày nào đó thấy nặng, hãy lặp lại bài của ngày trước — lộ trình 21 ngày là gợi ý, không phải cuộc đua.
- Tê hoặc yếu chân tăng dần theo ngày, bước đi vấp, bàn chân rũ
- Mất kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện
- Đau lan xuống chân kèm tê bì tăng nặng
- Đau dữ dội về đêm, không giảm khi đổi tư thế hay nghỉ ngơi
- Sốt cao kèm đau vùng cột sống
Đây là những dấu hiệu cần bác sĩ đánh giá, không phải dấu hiệu cần tập nhiều hơn.
Người hướng dẫn
Đặng Kim Ba — Chuyên gia Yoga phục hồi, người sáng lập và Giám đốc Học viện Yoga T.Kim Việt Nam, Phó Chủ tịch Hội Yoga TP. Hải Phòng, Trọng tài Yoga Quốc gia, hơn 15 năm theo nghề, đã đào tạo hơn 700 huấn luyện viên Yoga. Xem hồ sơ tại trang giáo viên của Học viện.
Học viên nhận được gì
- 21 video bài tập, học trọn đời — không giới hạn lượt xem
- Bài tập cho cả ba tư thế: trên thảm, trên giường, trên ghế
- Học trên máy tính và điện thoại, theo dõi tiến độ từng bài
- Nhóm Zalo hỗ trợ cùng huấn luyện viên Học viện
Muốn có người quan sát và chỉnh tư thế trực tiếp, Học viện có lớp Yoga Online qua Zoom với nhánh phục hồi cơ xương khớp. Nếu bạn chưa chắc mình có nên tự tập tại nhà hay không, đọc trước bài Ai không nên học yoga online.
Câu hỏi thường gặp
Tôi bị thoát vị đĩa đệm, có tập khoá này được không?
Tuỳ giai đoạn và mức độ chèn ép, nên phải có ý kiến bác sĩ trước. Khi đang đau cấp hoặc có tê, yếu chân tăng dần thì không tự tập theo bất kỳ hình thức nào. Khi đã qua giai đoạn cấp và được bác sĩ cho vận động lại, các giáo án trong khoá phù hợp để tập tại nhà.
Nhà tôi chật, không trải được thảm thì sao?
Vẫn tập được. Bộ giáo án có bài tập trên giường và trên ghế, dành riêng cho trường hợp không có chỗ trải thảm hoặc khó nằm xuống sàn rồi đứng dậy.
Chưa từng tập Yoga có theo được không?
Được. Các tư thế đã được chọn lọc cho người lần đầu tập luyện, bắt đầu từ biên độ nhỏ và tăng dần. Đặng Kim Ba hướng dẫn từng bước trong video.
Tập xong 21 ngày là hết đau lưng?
Khoá học hỗ trợ giảm đau mỏi do tư thế và ít vận động, đồng thời giúp bạn hiểu nguyên nhân để không làm tình trạng nặng thêm. Mức cải thiện tuỳ cơ địa và tuỳ mức độ duy trì; Yoga không thay thế thăm khám và điều trị y tế.
Một ngày cần tập bao lâu?
Mỗi ngày một video bài tập hoàn chỉnh. Bạn không phải tự sắp bài, chỉ cần mở đúng ngày của mình và tập theo.
Giảng viên
Đặng Kim Ba
Người sáng lập & Giám đốc Học viện Yoga T.Kim Việt Nam · Phó Chủ tịch Hội Yoga Hải Phòng · Trọng tài Yoga Quốc gia · Hơn 15 năm kinh nghiệm, đã đào tạo 700+ Huấn luyện viên Yoga · Kênh YouTube 1 triệu lượt đăng ký.
Xem chi tiết giảng viên →
