21 Ngày Yoga Phục Hồi Cổ Vai Gáy
Khoá Yoga trị liệu 21 ngày giúp cải thiện đau cổ vai gáy do dân văn phòng và stress.
21 Ngày Yoga Phục Hồi Cổ Vai Gáy là bộ giáo án gồm 21 bài tập video do nhà đào tạo Yoga Đặng Kim Ba xây dựng, dành cho người đau mỏi cổ, căng cứng vai gáy và thoái hoá đốt sống cổ. Mỗi ngày một giáo án, tập tại nhà theo video, không cần dụng cụ đặc biệt.
Điểm khác biệt của bộ giáo án này: bạn không chỉ tập theo động tác, mà còn hiểu vì sao vùng cổ vai gáy của mình bị đau, cần thay đổi thói quen nào để tình trạng không nặng thêm, và theo dõi ra sao để biết mình đã cải thiện. Mục tiêu là bạn trở thành người tập hiểu cơ thể mình, chứ không phải người làm theo máy móc.
Khoá này dành cho bạn nếu
- Ngồi máy tính nhiều, cuối ngày cổ vai gáy căng cứng, xoay cổ nghe lục cục
- Đau mỏi lan từ gáy xuống bả vai, thỉnh thoảng nhức đầu vùng sau gáy
- Đã được chẩn đoán thoái hoá đốt sống cổ và bác sĩ cho phép vận động trở lại
- Muốn tự tập tại nhà theo lộ trình rõ ràng thay vì tập lẻ tẻ theo video rời rạc
Lộ trình 21 ngày gồm những gì
- Giai đoạn đầu — làm quen, kéo giãn nhẹ vùng cổ và vai, tập thở để thả lỏng nhóm cơ đang co cứng.
- Giai đoạn giữa — mở vai, cải thiện tư thế đầu cổ, bổ sung các bài giúp lưng trên giữ được dáng thẳng.
- Giai đoạn sau — tăng sức bền nhóm cơ giữ cổ và vai, xây thói quen vận động để giữ kết quả sau khi hết 21 ngày.
Mỗi bài là một video hoàn chỉnh, Đặng Kim Ba hướng dẫn trực tiếp và giải thích từng bước, nên bạn vừa xem vừa làm theo được. Bạn có thể lặp lại một ngày nhiều lần nếu thấy cần — 21 ngày là lộ trình gợi ý, không phải cuộc đua.
- Tê hoặc yếu tay tăng dần theo ngày, cầm nắm hay rơi đồ
- Tê nửa mặt, méo miệng, nói khó, nhìn mờ một bên
- Chóng mặt dữ dội khi ngửa hoặc xoay cổ
- Đau dữ dội về đêm, không giảm khi đổi tư thế
- Sốt cao kèm đau vùng cổ gáy
Đây là những dấu hiệu cần bác sĩ đánh giá, không phải dấu hiệu cần tập nhiều hơn.
Người hướng dẫn
Đặng Kim Ba — Chuyên gia Yoga phục hồi, người sáng lập và Giám đốc Học viện Yoga T.Kim Việt Nam, Phó Chủ tịch Hội Yoga TP. Hải Phòng, Trọng tài Yoga Quốc gia, hơn 15 năm theo nghề và đã đào tạo hơn 700 huấn luyện viên Yoga. Xem hồ sơ tại trang giáo viên của Học viện.
Học viên nhận được gì
- 21 video bài tập, học trọn đời — không giới hạn lượt xem
- Học trên máy tính và điện thoại, theo dõi tiến độ từng bài
- Nhóm Zalo hỗ trợ cùng huấn luyện viên Học viện
Nếu bạn muốn có người quan sát và chỉnh tư thế trực tiếp thay vì tự tập theo video, Học viện có lớp Yoga Online qua Zoom với nhánh phục hồi cơ xương khớp. Muốn hiểu thêm về vùng cổ vai gáy trước khi quyết định, mời đọc bài Yoga cổ vai gáy: tập gì, sai ở đâu và khi nào cần lớp có người kèm.
Câu hỏi thường gặp
Tôi bị thoái hoá đốt sống cổ, có tập khoá này được không?
Cần có ý kiến bác sĩ trước. Khi đã qua giai đoạn cấp và được bác sĩ cho phép vận động lại, các giáo án trong khoá phù hợp để tập tại nhà. Trong lúc tập, nếu một động tác làm cơn đau hoặc tê tăng lên thì dừng động tác đó, không cố.
Mỗi ngày tập mất bao lâu?
Mỗi giáo án là một video bài tập hoàn chỉnh cho một ngày. Bạn tập theo video, không cần tự sắp bài. Nếu bận, có thể chia ra tập hai lần trong ngày hoặc lặp lại ngày hôm trước — đều đặn quan trọng hơn tập dồn.
Chưa từng tập Yoga có theo được không?
Được. Lộ trình bắt đầu từ các động tác kéo giãn nhẹ và bài thở, tăng dần theo ngày. Đặng Kim Ba giải thích từng bước trong video nên người mới hoàn toàn theo được.
Sau 21 ngày thì hết đau chứ?
Khoá học hỗ trợ giảm căng cứng và đau mỏi do tư thế, ngồi nhiều, ít vận động. Mức cải thiện tuỳ cơ địa, tuỳ nguyên nhân và tuỳ mức độ duy trì của mỗi người — Yoga không thay thế thăm khám và điều trị y tế. Nhiều người chọn tập lại lộ trình hoặc duy trì vài bài yêu thích sau khi hết 21 ngày.
Có cần dụng cụ gì không?
Chỉ cần một tấm thảm. Một vài bài có thể tập trên ghế nếu bạn khó ngồi bệt.
Giảng viên
Đặng Kim Ba
Người sáng lập & Giám đốc Học viện Yoga T.Kim Việt Nam · Phó Chủ tịch Hội Yoga Hải Phòng · Trọng tài Yoga Quốc gia · Hơn 15 năm kinh nghiệm, đã đào tạo 700+ Huấn luyện viên Yoga · Kênh YouTube 1 triệu lượt đăng ký.
Xem chi tiết giảng viên →
